膝を曲げると痛い・腫れぼったい…「運動不足だから歩け」は間違い！？日本人の膝痛の意外な原因と対策

✅「膝を曲げるとズキッと痛む」

✅「なんだか膝周りが腫れぼったくて、正座ができない」

✅「しゃがむのが怖い」

そんな悩みをお持ちではありませんか？

 

病院やジムで

と言われて、痛みを我慢してウォーキングをしていませんか？

 

実はそれ、逆効果かもしれません！

 

今日は、なぜ日本人は膝が痛くなりやすいのか、そして「鍛える前」に本当にやるべき「膝裏ケア」についてお話しします。

そもそも、なぜ日本人は膝が痛くなりやすい？

実は、日本人の生活様式にヒントがあります。

• 日本： 床に座る「正座」「あぐら」の文化

• 海外： 昔から「椅子」の生活

 

実は、この「正座」や「あぐら」という日本人は古くからの文化は、医学的にも非常に負担が大きいことが分かっています。

 

加齢によって軟骨や半月板が少しずつ変化している状態で、日常的にこれらの動作を繰り返すことは、関節の破壊を加速させてしまうリスクがあるのです。

「膝が痛い＝歩いて筋トレ」は間違い！

膝が痛いと相談すると、判で押したように言われるのが

しかし、痛みがある状態で無理に歩くと、炎症が悪化するだけです。

膝が痛い原因は「筋肉不足」ではなく、「筋肉の柔軟性不足（拘縮）」であることがほとんどだからです。

痛みの犯人は「膝の裏」にあり

＼膝を曲げる動作のメカニズムを考えてみましょう／

1. 太ももの「前」の筋肉が伸びる

2. 太ももの「後」の筋肉（ハムストリングス）が縮む

この2つがスムーズに連動して、膝は曲がります。

 

膝の「前」や「内側」が痛いという方が多いのですが・・・・

実は「裏もも（ハムストリングス）」や「膝裏」がガチガチに固まっていて、うまく縮んでくれないことが根本的な原因であるケースが非常に多いのです。

実は……筋肉は「前と後ろ」でつながっています

前が痛いのに、「なぜ後ろが原因なの？」と不思議に思うかもしれません。

しかし、これには解剖学的な驚きの理由があります。

太ももの前の大きな筋肉「大腿四頭筋」は、実はお皿を包むようにしてスネに付きますが、

そのうちの内側広筋（ないそくこうきん）と外側広筋（がいそくこうきん）という重要な筋肉は、なんと大腿骨の「後ろ側（後面）」から始まって巻き付くようにして前側へと広がっています。

 

つまり、膝裏が硬いということは、筋肉の根元がコンクリートで固められているのと同じ状態なのです。これではいくら前を揉んでも、膝はスムーズに動きません。

「前が痛いからといって、前だけを揉んでも解決しない」理由はここにあります。

根本から解決するには、筋肉の本当の出発点である「後ろ側」をしっかりと緩めてあげることが不可欠なのです。

まずやるべきは「緩める」こと

鍛えるのは痛みが取れてからで十分。まずは徹底的に「膝裏」と「裏もも」を緩めましょう。

筋肉をただ伸ばすだけでなく、動かしながら緩めることで、膝の曲げ伸ばしがさらにスムーズになります。

仰向けに寝て、片足の膝を曲げた状態で足の裏にタオルをかけます。両手でタオルの端をしっかり握りましょう。

• 曲げた状態から、かかとを天井へ突き出すようにゆっくりと膝を伸ばしていきます。

• 「膝裏が伸びたな」と感じる手前まで伸ばしたら、またゆっくりと膝を緩めて（曲げて）元の位置に戻します。

• この「曲げる⇔伸ばす」のリズムをポンプのように15回〜20回繰り返します。

　筋肉には「伸びた分、しっかり縮もうとする」という性質があります。

このポンプのような動きを繰り返すことで、膝裏の筋肉がフワッと緩み、固まっていた関節の動きが劇的に改善します。

どこでも手軽にできる、膝の動きを劇的にスムーズにするケアです。

痛い方の膝の裏（関節の真後ろ）に、硬式テニスボール1個を深く押し込むように入れ、そのまま仰向けに寝ます。

 仰向けの状態でスネを両手で押さえ、手の力を使って30秒間、膝をぐーっと曲げた状態でキープしてください。

 

テニスボールを支点にすることで、膝関節の内部に『減圧（デコンプレッション）』が起こります。

 

これにより、膝関節の隙間がふっと広がります。

 

ガチガチだった筋肉や組織が効率よく緩み、曲げ伸ばしの際の引っかかりが解消されます。

 

無理に力を入れすぎず、痛気持ちいい範囲で行いましょう。1日2回を目安に継続するのがお勧めです。

ズボラな私でも続く！寝ながらケアの秘密兵器

「ストレッチが大事なのはわかったけど、毎日やるのは面倒…」 「体が硬すぎて、ストレッチの体勢自体がツライ」

 

【uFit Vibrating Roller Mini】

これ、コンパクトなのにものすごくパワフルな振動ローラーなんです。

国内メーカーなので安心かと思います！

使い方は超簡単「寝ながら当てるだけ」

私がやっているのは、テレビを見ながら、あるいは寝る前のベッドの上での「ながらケア」。

1. 裏もも（ハムストリングス）

2. 膝裏

3. ふくらはぎ

それぞれの部位の下にこのローラーを敷いて、スイッチを入れるだけ。 自分の体重を乗せることで深くまで振動が届き、ガチガチに固まった筋肉がフワッと緩んでいきます。

目安は各部位5分程度。

これだけで、翌朝の膝の曲げ伸ばしが驚くほどスムーズになります。「手でマッサージするのは疲れるけど、これなら乗せるだけだから続く」という方も多いですよ。

「守る」ためのサポーターの重要性

『サポーターに頼ると筋力が落ちる』という迷信を信じていませんか？

膝の軟骨や靭帯は、一度すり減ったり傷ついたりすると再生が非常に難しい組織。

膝には、一度すり減ったり傷つくと再生非常に難しい「靭帯」や「半月板」があります。

支えがないまま動かすと、そこに過度な負担がかかり、靭帯が痛み、半月板が損傷し、やがて「変形性膝関節症」へと進行してしまいます。

炎症がある時期にサポーターで『物理的な安定』を作ることは、筋力低下を防ぐことよりも、「関節の破壊を防ぐために圧倒的に優先されるべきことなのです。」

サポーター選びのポイント

• 初期段階： 適度な「圧着」があるタイプを。保温だけの緩いものは支える力がありません。

• 痛みが強い場合： マジックテープで固定できるタイプがおすすめ。

当院では、痛みの強い場合につけて欲しいダイヤ工業の「bonbone ぴたサポニー ソフト」や、しっかり固定できる「薄型膝裏クロスXG」を取り扱っております。メッシュなので蒸れは少ないと思います。

必ず読んで下さい

今回ご紹介したストレッチやケアは、あくまで「柔軟性不足」が原因の場合に効果を発揮するものです。

 

もし、今まさに強い痛みを感じている場合や、ケアを試しても症状が全く改善しない、あるいは逆に痛みが増してしまうような場合は、筋肉の硬さ以外に原因（関節内部の強い炎症、靭帯の損傷、半月板の断裂など）がある可能性が非常に高いです。

 

その際は決して無理を続けず、

まずは一度、整形外科などの専門医を受診して適切な診断を受けてください。

「痛みがある＝何かが起きているサイン」です。

早期に専門家へ相談することが、結果的に完治への近道となります。

 

 

診断を受けた上で、医師の指示を仰ぎつつ、痛みの様子を見ながら無理のない範囲でケアを取り入れてみてくださいね。

「急がば回れ」が膝治療の鉄則です。

膝の痛みは「放置」も「無理な運動」も禁物です。

この「正しい順序」を守ることが、一生自分の足で歩き続けるための最短ルートなのです。

岡本mameラボ.での膝関節アプローチ

当院では、これら3つのステップに加え、最新のコンビネーション刺激装置「EU-910」（低周波・超音波組合せ理学療法機器）を導入しています。

これは一流アスリートも愛用する高機能機器で、私の手技だけでは届かない深部組織へ直接アプローチが可能です。

早期に炎症を鎮め、組織の修復を促すことで、より早い回復を目指します。

「何をしても変わらない」と諦める前に、ぜひ一度ご相談ください。

正しいステップと最新のテクノロジーで、あなたの膝の自由を取り戻すお手伝いをいたします。

当院へのアクセス情報

住所	〒678-0223　兵庫県赤穂市元禄橋町110
予約	完全予約制とさせていただいております。
電話	0791-25-4995